Koşmakla ilgili olduğunda, iki temel soru var: “Ne kadar çok mil alacaksınız?” “İçinde kalmalı mı yoksa dışarı çıkmalı mısın?” Hedef mesafenizi seçtiğinizde, kilometrelerce rafa girme modunuz birincil odak noktası haline gelir. En önemli şey, adımlarınızı içeri almanız olsa da, kaldırıma ne zaman daha iyi bir egzersiz yapacağınız ve koşu bandını krank etmek ne zaman daha avantajlı? Minnesota merkezli antrenör Dennis Barker, acemilerden Olympians’a rehberlik eden Dennis Barker, yollarda koşmak istediğiniz üç kez ve fitness merkezinin çok daha iyi bir bahis olduğu üç koşul.
İç mekanda koşmanız gerektiğinde 3 kez
1. Tüm değişkenleri yönetmek istediğinizde
Kontrol edebileceğiniz koşullar altında antrenman yapmak istiyorsanız, koşu bandı en iyi arkadaşınız olabilir. Hızı en başından beri korumanıza ve bir alanı izlemeden hemen eğimi yönetmenize yardımcı olmanın yanı sıra, bir iklim kontrollü bir ortamdan yararlanmak için harika bir yöntemdir. Çok daha gelişmiş bir değirmen ve belirli bir yarış göz önünde bulundurunuz varsa, kursu programlamayı düşünün. Bazı zarif eğimli fitness eğitmenleri, haritalanmış bir rotanın yokuşlarıyla bile eşleşecektir. “Gerçekten harika bir simülasyon olabilir,” diyor Barker.
Aynı derecede önemli olan pürüzsüz, risksiz yüzey, tüm çabalarınızı belirli eğitim hedeflerine ve etkilere odaklayabileceğinizi garanti eder, bu da özellikle hava durumu iffy olduğunda yararlıdır. Barker, “Antrenman için bir tür başarı beklentisi olmanız gerekiyor” diyor. “Dışarıda yoksa, çok daha yönetilen bir atmosfer, egzersizinizi sağlam temelde ortaya koyduğunuzu garanti eder.” Örneğin sıcak bir günde, hızlı koşamazsınız. “Çekirdek sıcaklıklarınız gibi, antrenmanınız o kadar hızlı bir şekilde dejenere olacak ki, bundan hiçbir şey alamayacaksınız” diyor.
2. Dışarıda koşmak karanlık olduğunda
Hava tek tehlikeyi sunmaz. Gece geç saatlerde bir çalışma rutini, zaten karanlık olduğunda ev alacağınız anlamına gelebilir. Sokağınızda sokak lambaları yoksa, seyrek nüfuslu veya kaldırım eksikliği nedeniyle gece geç saatlerde koşular için mükemmelse, koşu bandına çarpın. Barker, “Her zaman güvenlik bir endişe kaynağı, içeride çok daha iyi bir seçenek” diyor.
3. Aerobik yoğunluğu krank etmek ve bacak stresini azaltmak istediğinizde
Koşu bandını seçerken, kaslı bir şekilde dövülürken, ancak kalbinizi ve akciğerlerinizi çalışmak isteyin veya incinme tehlikesini azaltırken eğitim hacminize eklemek istediğinizde. Barker, “Koşu bandında en kaliteli aerobik egzersiz yapıyorsunuz, ancak daha iyi iyileşiyorsunuz” diyor. “Oradayken zor bir egzersiz – ancak ertesi gün, bacaklarınız yolda olsaydınızdan çok daha iyi hissediyor.” Bu azalmış gerginlik bir dizi faktörden kaynaklanır: Koşu bandı kemeri, birçok dış koşu yüzeyinden daha yumuşak inişler sunar, yokuş aşağı vurulmadan yokuş yukarı koşabilirsiniz ve bir koşu bandı üzerinde çok daha etkili bir türü kucaklayabilirsiniz. Daha düz inişlerin yanı sıra daha az zemin, dışarıda olduğundan daha az zamanla temasa geçer.
Dışarıda koşmanız gerektiğinde 3 kez
1. Bir yol yarışı için antrenman yaparken
Koşu bantları dizlerinizdeki gerilimi azaltabilir, koşmanın sarsıcı hareketini azaltabilir ve aerobik kapasite geliştirmenize yardımcı olabilirken, yol yarışları için mükemmel bir eğitim alanı değildir. Açık havada yarışacaksanız, belirli dış stres faktörleri için bacaklarınızı eğitmeniz gerekir. Barker, “Bacaklarınızı çabaya kullanmalısınız” diyor.
Kaldırımda koşmanın belirli mekaniğini öğrenmek özellikle eğimler için gereklidir. Barker, “Koşu bandındaki tepeler yoldan inanılmaz derecede farklı” diyor. “Duruş farklı. Bir eğimle bile, koşu bantları insanların ayağa kalkma ve uzun koşma eğilimini üretir. Dışarıda, koşucular genellikle ayak bileğinde biraz ileriye doğru eğilir ve koşarken bir tepeye yaslanırlar. ” Örneğin, haddeleme, engebeli bir maraton koşacaksanız, yola çıkmanız gerekiyor – kapalı tepelerde eğitim de eşit değil.
2. İdare İdeal Porlama yapmak istediğinizde
Benzer şekilde, dışarıda yer değiştirdiğinizde pacing işini sizin için yapmak için kemerin kararlı rulosuna güvenemezsiniz. Barker, “Koşu bandı temposunu keşfetmek için harika” diyor. “Ancak, onu yola eşitleyemiyorsanız, bu değersizdir, çünkü bunu gerektirdiğiniz yer burasıdır.” Barker, koşuculara 7 veya 8 dakikalık bir mil nasıl hissettiğini talimat vermek için koşu bandını kullanmayı seviyor. Ancak sonuçta gevşek kesmeniz ve iç hız monitörünüze uymanız gerekir. Barker, “Bu hissi alın, o zaman bunu yola çıkaracağız” diyor.
3. Bir doğa sıfırlama gerektiğinde
Tümü yönetebilmek kadar iyiBir koşu bandındaki değişkenlerin yanı sıra, hiçbir şey doğada egzersiz yapmanın yanı sıra dışarı çıkma hissini yenemez. Araştırma çalışması, dışarı çıkmanın can sıkıntısını azaltmaktan çok daha fazlasını yaptığını göstermektedir. İç mekanda egzersiz yapanlarla karşılaştırıldığında, açık havada egzersiz yapan insanlar, gerginlik, karışıklık, öfke ve depresyonun azalmasıyla birlikte daha yüksek canlanma ve gelişmiş enerji duygularına sahiptir. Aynı şekilde, egzersizden daha fazla memnun olma eğilimindedirler ve bunu tekrar yapmak istemeleri daha olasıdır. Koşu bandı harika bir eğitim aracı olsa da, koşularınızın tüm faydalarını ve zevkini elde etmek için, fantastik dış mekanlara gidin.
Fitbit SmartTrack, araba egzersizi tanıma ile bir çalışmayı günlüğe kaydetmeyi asla hatırlamıyor. Şimdi SmartTrack ile Fitbit Gadgets alışveriş!
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly serbest yazarın yanı sıra en iyi adımlarınızın yanı sıra güçlü koşun, aç kal. Koşu Times’ın eski genel yayın yönetmeni, sporda onlarca yıllık deneyime dayanıyor. En iyi 2:46:04 ile 26 maraton koştu. Jonathan aynı şekilde yüksek kurum kros koçuna koçluk yapar.
